Science in Sport Fehérje

Attól függően, hogy milyen gyakran és mikor használja a táplálékkiegészítőt (erről bővebben alább az adagolásról szóló részben), Ön választja meg a fehérje százalékos arányát is, valamint azt, hogy a fehérje hogyan keveredik más összetevőkkel. Mindig figyeljen azonban a fehérje eredetére, azaz a 90%-os növényi fehérje nem biztos, hogy hatékonyabb, mint a 70%-os tejsavófehérje. Ezért a fehérje százalékos aránya nem lehet a fő paraméter a választásnál.

A tejsavófehérjéket például a következőkre osztják:

Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) - általában 70-85% fehérjét tartalmaz, a maradékot az úgynevezett ballasztanyagok (pl. laktóz) alkotják. Előnye az alacsonyabb ár, hátránya a lehetséges rosszabb emészthetőség. Kb. 3 óra alatt szívódik fel, és elég sok szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.

Tejsavófehérje izolátum (WPI) - általában 80-90% fehérjét tartalmaz, ami az árában is tükröződik. A felszívódási idő is valamivel rövidebb (kb. 1 óra). Alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalma miatt szálkásító diétákhoz is alkalmas.

Tejsavó-hidrolizátum (WPH) - ez a típus tartalmazza a legtöbb fehérjét, 90%-tól, ezért az egyik legdrágább táplálékkiegészítő. Felszívódási ideje általában nem tart tovább egy óránál, így kemény edzés után alkalmas a gyors aminosav-utánpótlásra. A magas százalékos fehérjék azonban az átlagos sportolók számára általában feleslegesek, inkább versenyzői ambíciókhoz alkalmasak.

A 60%-nál kisebb fehérje tartalom elsősorban azoknak ajánlott, akiknek minden szempontból gondot okoz a hízás. Itt tehát nagyon vékony a határvonal a tömegnövelő és a fehérje között.

A fehérje állagának megválasztása, azaz por, tabletta, kapszula vagy folyadék, a személyes preferenciáktól függ. A porból készült fehérjeturmixok és shake-ek gyors és könnyen felszívódó fehérjeforrásként jól szolgálnak. Alternatívát jelentenek például a fehérjeszeletek, de figyeljen az összetevőkre, különösen a cukor- és zsírtartalomra. Milyen formában lehet tehát fehérjekészítményeket fogyasztani?

Por alakú fehérjék

Amikor a fehérjeporok legelterjedtebb formáját választja, tartsa szem előtt, hogy az instant fehérjeporokkal ellentétben ezek nem oldódnak. Fogyasztásuk ezért vagy úgy történik, hogy az ételekhez adjuk őket, vagy vízben vagy más folyadékban elkeverve sűrű italt készítünk belőlük. Az utóbbi években a fehérjeporok sütéshez való felhasználása is megnőtt. A fehérjeporok ugyanis egyes receptekben részben helyettesíthetik a cukrot és a lisztet.
Remek módja annak, hogy több értékes fehérjét csempésszünk a pékárukba.

Instant fehérjék

Mint már említettük, az instant fehérjék nagyon alacsony lecitintartalmuknak köszönhetően oldódnak. Ezért gyorsabban elkészíthetőek fogyasztásra, mint a porított fehérjék, és nem igényelnek extra kiegészítőket, például shakert.

Fehérjék tablettákban és kapszulákban

Egyes fehérjék tabletta vagy kapszula formájában is kaphatók. Ezeket talán a legegyszerűbb használni. Ez a felhasználási forma különösen hasznos utazáskor és akkor, ha nincs semmilyen előkészítő eszközünk. Ha azonban a fehérjéket turmixokban és más egészséges ételekben fogyasztaná, akkor a kapszulákkal elveszíti ezeknek a lehetőségét.

Folyékony fehérjék

Ha nem szeretne az elkészítéssel bajlódni és kísérletezni, válassza a folyékony fehérjéket. Ez lehet egy azonnal fogyasztható oldat vagy ital, gyakran többféle ízben. (Például a vaníliás ízű fehérje italok nagyon népszerűek.) Ez a felhasználási forma ideális például edzés utáni azonnali fehérjebevitelhez. A folyékony fehérjék általában tej alapúak, és cukrot tartalmazhatnak, ami súlycsökkentő diéta esetén nem tanácsos. Hosszú távon azonban a folyékony fehérjéket általában nem érdemes fogyasztani.